Polta rasvaa, älä lihasta! Miten onnistut?



Kun painoa pudotetaan, on tärkeä varmistaa että mahdollisimman suuri osa siitä on rasvaa eikä lihasta. Lihasmassan kutistaminen ei ole terveydelle hyväksi, ellet ole sitten eläköityvä raskaansarjan kehonrakentaja.


Lihasmassa kuluttaa enemmän energiaa kuin rasvakudos (helpottaa painonhallintaa), antaa ulkoista suojaa ja tukea (iskut, kaatumiset jne.) sekä parantaa glukoosin sietokykyä (voi suojata 2-tyypin diabetekselta) jne. Hyötylista on mittava!



Rasvaton kehonpaino


Rasvaton kehonpaino tarkoittaa kaikkea sitä, paljonko keho painaisi ilman rasvaa. Lihakset, iho, sisäelimet, nesteet, luusto jne. Kun kokenut treenaaja pudottaa painoa, noin 20-30% siitä on rasvatonta kehonpainoa. Tämä voi kuulostaa hurjalta, mutta kyse ei ole kuitenkaan valtavasta lihaskadosta mikäli dieetti suoritetaan järkevästi. Muistutan vielä, että suurin osa rasvattomasta kehonpainosta on nestettä! Aloittelija tai pidemmältä tauolta palaava henkilö voi ylläpitää tai jopa kasvattaa rasvatonta kehonpainoa samalla, kun polttaa rasvaa.


Jos kokenut treenaaja haluaa poltaa viisi kiloa rasvaa, on painoa silloin pudotettava noin 6-6,5 kiloa, ottaen huomioon rasvattoman kehonpainon vähenemisen.



Mennään sitten niihin tekijöihin, joilla säilytät mahdollisimman paljon lihasta dieetillä.


Oikotie: Jos sinulla ei ole aikaa lukea tämän enempää, voin kertoa yhden asian. Jos haluat eroon lihaksista, syö erittäin niukasti ja vältä proteiinia. Tee paljon tasavauhtista korkeasykkeistä liikuntaa ja jätä puntit pölyttymään. Muista, että nukkuminen on yliarvostettua ja kyllä kahvilla pärjää!



Varmista sopiva tahti


Painonputoamiselle on hyvä laatia suunnitelma, jolla paino putoaa esim. noin 0,4-0,8% viikossa aloituspainosta laskettuna. 60-kiloisella naisella 0,6%:n tahti tarkottaa noin -0,36kg/vko. Kolmessa kuukaudessa painoa lähtee siis viitisen kiloa. Yleensä suunnitelmaa joudutaan säätämään matkan varrella, jotta sopiva tahti säilyy.


Sopivaan tahtiin vaikuttaa mm. henkilön paino, rasvaprosentti, treenitausta, stressitasot sekä yleinen terveys. Hyvin kuormittuneelle henkilölle en välttämättä suosittele kovinta tahtia.


Kun sopiva tahti on löytynyt, voidaan sen avulla laskea paljonko matkaa tavoitteeseen on. Esim. 0,5kg/vko * 26vkoa = 13kg. Jos pudotettavaa on todella paljon, ei tavoitteeseen kannata välttämättä mennä nollan pysähdyksen taktiikalla. Ylläpitojaksoilla on oma paikkansa pidemmässä painonpudotusprojektissa.



Dieettibreikit ja ylläpidot


On normaalia, että keho voi jossain määrin väsyä rasvan polttamiseen pitkällä dieetillä. Jos olet pudottanut kuukausia painoa, voi kehossa ja mielessäkin tuntua siltä että pieni tauko olisi paikallaan. Painokaan ei enää juuri laske. Tauko voi tarkoittaa pientä kevennystä liikunnasta (ei välttämättä), mutta ainakin energiansaannin lisäämistä vastaamaan kulutusta. Rasvanpolttohan perustuu pienempään energiansaantiin, mitä kulutat.


Koska energiansaanti on dieetillä alijäämäinen, keho ottaa omista varastoistaan energiaa sen paikkaamiseen. Jos pudotettavaa on paljon, ei tossu paina alussa välttämättä ollenkaan. Päinvastoin, olo voi olla energisempi. Dieetin edetessä askel voi kuitenkin painaa, sillä hypokalorinen ruokavalio heikentää palautumista, etenkin jos liikkut paljon. Kumuloituva rasitus ja alipalautuminen voivat hidastaa energiankulutusta. Perusaineenvaihdunta (BMR=basal metabolic rate) saattaa hieman hidastua, etkä myös jaksa olla enää niin aktiivinen arjessasi (NEAT=non-exercise activity thermogenesis). Kevyemmän kehon liikuttaminen ei kuluta myöskään niin paljoa energiaa. Siksi ylläpitojaksolla varmistat palautumisen ja tehostat aineenvaihduntaasi jatkoa ajatellen. Isompaa painonpudotusta tekevän henkilön ylläpitojakso voi olla esimerkiksi 2-4 viikkoa. Tämä on kuitenkin hyvin yksilöllistä.


Myös fitnesskisaaja tai kovaan kesäkuntoon pyrkivä henkilö voi pitää dieetin edetessä dieettibreikkiviikkoja. Nyrkkisääntö on, että mitä rasvattomampi sitä useammin tarvetta dieettibreikeille. Lähellä kisakireyksiä keho vastustaa jo niin paljon rasvan palamista, että sitä joudutaan "lahjomaan" tauoin ja tankkauksin. Lihasmassakin kiittää.



Tankkaukset


Tankkaukset ovat oikeastaan lyhyitä dieettibreikkejä. Niiden idea on parantaa treenitehoja, vähentää stressiä, tehostaa palautumista ja jonkin verran tukea myös aineenvaihduntaa. Tämä mahdollistaa lihasmassan paremman säilymisen.


Tankkaustapoja on erilaisia, mutta kaikkia niitä yhdistävä tekijä on lihasten ja maksan glykogeenivarastojen täydentäminen, mikä hoituu runsaammalla hiilihydraattien syömisellä. Dieetillä glykogeenivarastovat eivät voi olla jatkuvasti rasvanpolton kannalta täydet, kun taas kehityskaudella ne halutaan pitää runsaina jotta lihaskasvu olisi optimaalisinta.


Tankkauksessa voidaan A) tulla päiväksi tai kahdeksi ylläpitokaloreiden tuntumaan, B) syödä jonkin verran enemmän yli kulutuksen, jotta glykogeenit todella täyttyvät tai C) tehdä ns. metabolisen tankkauksen, jossa kalorimäärä on jo tuhansia kaloreita yli kulutuksen.


Dieettibreikein ja metabolisin tankkauksin pyritään vaikuttamaan kevyempiä glykogeenitankkauksia enemmän leptiinitasoihin. Leptiini on kylläisyyteen ja energiankulutukseen vaikuttava hormoni, jonka määrä dieetillä vähenee.


Se, mikä tankkausstrategia sopii kellekin, on hyvin yksilöllistä enkä käsittele niitä tässä kohtaa enempää. Nyrkkisääntönä tässä kuitenkin se, että mitä kireämpi kehonkoostumus sitä suurempi hyöty ja tarve tankkauksille.



Malttia kaloreiden kanssa


En missään nimessä suosittele kaloreiden laskemista minimiin, jossa treenaaminen, oleminen ja eläminen tuntuvat mahdottomilta. Tämä on takuuvarma tapa tehdä hallaa aineenvaihdunnalle sekä psyykkiselle ja fyysiselle hyvinvoinnille. Lihasta lähtee roppa kaupalla ja rebound-efekti painonnousussa on taattu.


Koska dieettiä ei voi aloittaa liian alhaisin kalorein, emme voi myöskään joka kerta lähteä vähentämään syömistä kun paino näyttää hetkellisesti junnaavan. Junnaaminen on normaalia ja tapahtuu yleensä muutaman viikon välein. Tässä kohtaa maltti on valttia, jos oma rutiini ja palautuminen on kunnossa. Silloin pitää luottaa vain prosessiin. Paino saattaa humpsahtaa reilummin alas kerralla, eikä se vaatinutkaan vielä pienempää lautaskokoa. Heti ei kannata siis reagoida. Joskus kaloreiden lisääminen (dieettibreikit ja tankkaukset) voivat ollakin se ratkaisu, mutta tämä koskee lähinnä jo pidemmälle edennytä rasvanpolttoprojektia.



Uni ja stressinhallinta


Kuten aiemmassa postauksessa totesin, unen laiminlyöminen on yksi tehokkaimmista tavoista saada stressinhallinta pettämään. Mitä enemmän stressihormoneita (kortisoli) kehossa, sitä helpommin rasva varastoituu ja lihas purkautuu energiaksi.


Autonominen hermosto jaetaan sympaattiseen ja paransympaattiseen hermostoon. Ensimmäinen auttaa meitä "taistelemaan" (suorittaminen) ja jälkimmäinen "sulattamaan" (palautuminen). Sympaattisen hermoston aktivaatio on ns. kuluttava voima, jota tarvitsemme aina kun meidän pitää suoriutua tehokkaasti -tärkeä tapaaminen, kova treeni, yllättävä tilanne jne. Ei ole kuitenkaan suotavaa, että se olisi jatkuvasti aktiivinen. Ennen pitkään se heikentäisi kehonkoostumusta ja/tai tekisi sen kehittämisestä hyvin hankalaa. Myös moni sairaus saa tuulta purjeisiin kroonisesti korkeista stressitasoista.


En käsittele enempää stressinahallintakeinoja, mutta muista ainakin se, ettet tingi unesta!



Proteiini


Miinuskaloreilla proteiinin tarve hieman kasva, koska keho on silloin yleisestikin katabolisemmassa tilassa. Proteiinin tarve lisääntyy myös iän karttuessa, joten ikä- ja dieettikerroin on hyvä pitää kuviossa mukana.


Monesti puhutaan, että vain tietty osa nautitusta proteiinista imeytyy. Itseasiassa kyllä kaikki proteiini imeytyy, mutta vain osan keho käyttää kerralla lihasproteiinisynteesiin. Siksi lihaksen kasvattamisen tai ylläpidon kannalta ei ole suotavaa nauttia päivän proteiineja kerralla. Saat parhaan hyödyn, kun jaat proteiinisi tasaisesti pitkin päivää. Esimerkiksi 4-5 aterialle.


Jos syöt ennen dieettiä itsellesi optimaalisen määrän proteiinia, esim. 150g/vrk, niin dieettikerroin voi olla esim. noin 1,2-luokkaa. 150g/vrk*1,2=180g/vrk. Kun 180g jaetaan neljällä, saadaan 45g proteiinia/ateria.


Voit hyötyä myös aminohappolisistä, kuten BCAA ja EAA mutta suurin merkitys on kokonaisproteiininsaannilla ja sen jakamisesta tasaisesti pitkin päivää. Sopivat ruokailuvälit ovat noin 3-4 tuntia.



Kreatiini


Kreatiinimonohydraatti on tutkitusti toimiva urheilulisäravinne, joka sitoo nestettä lihassoluun ja parantaa voimantuottoa. Siksi sillä on lihaskasvua tukevia vaikutuksia. Kreatiini itseasiassa kasvattaa lihasta nopeastikin juuri nesteen muodossa, kun kreatiinivarastot täyttyvät. Loputtomasti pelkällä kreatiinilla lihakset eivät kuitenkaan kasva, vaan kyse on siitä kuinka täydet kreatiinivarastot ovat. Sama asia on hiilihydraattien (lihasglykogeeni) kohdalla.


Pidä kreatiini mukana myös dieetillä. Jos kreatiini on uusi tuttavuus, voit harkita sen käytön aloittamista. Varaudu siihen, että paino voi nousta 1-2 kiloa lihakseen sitoutuneiden nesteiden myötä. Käytännössä rasvanprosenttisesti hieman laskee, koska rasvattoman kehonpainon osuus silloin kasvaa.


Kisavalmennettavani pitävät kreatiinin lähes poikkeuksetta mukana aina lavalle saakka. Näin itsekin teen.



Järkevää treeniä


Miinuskaloreilla palautuminen heikkenee, joten ei ole syytä lähteä tavoittelemaan tai ylläpitämään kehityskauden korkeimpia treenivolyymeita (työsarjojen määrä mikrosyklissä eli treenikierrossa). On syytä keskittyä lihasmassan ylläpitämiseen riittävän raskaalla treenillä, koska dieetillä kokenut treenaaja ei ainakaan lihasmassaansa kasvata. Liian korkea treenivolyymi kääntyy vain itseään vastaan ja aiheuttaa nopeasti ylikuormittumisen. Ylikuormitus ja liiallinen volyymi eivät ainakaan tue lihasmassan säilymistä ja todennäköisesti vain nakertavat sitä helpommin pois dieetillä.


Tämä ei tarkoita, että dieetitreenin pitäisi olla kevyttä läpsyttelyä. Niinkään lihasmassa ei säily parhaiten. Kyse on sopivasta määrästä (työsarjat/viikko) raskasta hypertrofista voimaharjoittelua. Kovimmat treeniprogressiopyrkimykset ja tehokeinohöystöt on syytä jättää mieluusti kehityskauden valttikorteiksi.


Poikkeus?


On olemassa kuntosaliharrastajia, jotka ovat harjoitelleet suht tavoitteellisesti mutta kausiluonteisesti jo vuosia. Salilla tulee käytyä välillä vähän enemmän ja välillä vähemmän. Ruokavalio ja lepo eivät välttämättä täytä optimaalisen kehityksen vaatimuksia, eikä tätä toki kaikilta vaaditakaan! Välillä voi syntyä innostus ruokavalion tarkentamisesta, jotta kehonkoostumus hieman kiristyisi. Samalla treeni lisääntyy ja muuttuu systemaattisemmaksi. Näissä tapauksissa ruokavalion noudattaminen tarkoittaa lähestulkoon aina miinuskalorista rasvanpolttoruokavaliota. Fokus treeniin paranee ja palautumisasiatkin alkavat kiinnostaa. Edellämainitussa tapauksessa treeni puolestaan kovenee ja lisääntyy. Usein se toimiikin melko hyvin, koska tekemisen laatu paranee samaan aikaan joka osa-alueella. Entä saisivatko he vieläkin parempia tuloksia kauaskantoisemmalla suunnitelmalla, kuten urheilija tekee? Uskallan väittää, että KYLLÄ!


Voimaharjoittelun aloittaminen tai lisääminen on suotavaa myös elämäntapamuutosta toteuttavalla painonpudottajalla, mikäli olo on ollut passiivista. Tässä tapauksessa rasvanpoltto ja lihaskasvu voivat toteutua jopa samaan aikaan.


Jos kuitenkin olet elänyt tavoitteellista urheilijan elämää pidemmän aikaa ja takanasi on raskas, mutta suunnitelmallinen kehityskausi, ei treenin koventaminen volyymia lisäämällä ole vaihtoehto lihasmassan säilyttämiseksi.


Muu liikunta


Arjen perusaktiivisuutta on myös hyvä lisätä. Kävellen kauppaan, kotona siivoilua, ulkoilua ja muuta kevyttä kulutusta. Tämä on hyvä tapa lisätä päivittäistä energiankulutusta melko pienellä vaivalla ja rasittumisella. Varsinaiselle aerobiselle harjoittelulla sekä HIIT-treenille (high intensity interval training) on järkevissä määrin myös oma paikkansa, mutta en suosittele niiden kanssa liioittelemista mikäli tavoitteena on säilyttää mahdollisimman paljon lihasta rasvanpolttojakson aikana (esim. fitnessurheilija). Monesti aerobisen määrä kisadieeteilläkin lisääntyy, mutta itse luotan enemmän sopivaan energiansaantiin, voimaharjoitteluun sekä yleiseen aktiivisuuteen. En ole mikään "anti-aerobic fitness coach", mutta olen mielelläni tarkkana aerobisen kanssa. Liika aerobinen liikunta voi vähentää tehoja varsinaisesta voimaharjoittelusta jne. Jos olet taas kuntoilija tai elämäntapamuutosta toteuttava painonpudottaja, voit tehdä vapaammin aerobista harjoittelu. Se on muutenkin hyväksi terveydelle!





80 katselukertaa0 kommenttia
YHTEYSTIEDOT

Turku, Finland

040 550 9401 (Antti)

antti.alalaurinaho@gmail.com

  • Grey Facebook Icon
  • Grey Instagram Icon
  • Grey YouTube Icon

Nimi *

Sähköposti *

Aihe

Viesti