Lean & Mean 365 Valmennus, Antti Ala-Lau

LEAN & MEAN 365

TAVOITTEELLISEN TREENAAJAN KOKONAISVALTAINEN VALMENNUS

Valmentaja Antti Ala-Laurinaho

Kuva: Alexander Store

Lean & Mean 365 on tavoitteellisen treenaajan HENKILÖKOHTAINEN valmennus, jolla kehität atleettista fysiikkaa ammattimaisesti ja parannat kokonaisvaltaista hyvinvointiasi! 

Voit valita, joko

A) Tehovalmennuksen (125 €/kk) tai

B) Kevytvalmennuksen (175 €/kerta) ,

joista kerron Sinulle pian lisää.

TARJOUS

Varaa paikka itselle tai lahjaksi 31.12. mennessä alkuvuoden Lean & Mean 365 -valmennuksiin tarjoushintaan!

Tehovalmennus 99 €/kk (norm. 125 €) ja

kevytvalmennus 149 €/kerta (norm. 175 €)

Valmennusfilosofia

✓ Tavoittelemme optimaalisia tuloksia systemaattisesti ja järkevästi. Emme pakkomielteisesti tai mahdottomuuksilla.

✓ Tehokas tekeminen voi olla rentoa ja joustavaa. Etenemme elävän elämän ehdoilla matkasta nauttien.

 

✓ Optimaaliset tulokset eivät synny ilman kovaa työtä, mutta ei myöskään pelkästään kovalla työllä. Tarvitaan

tasapainoa.

Tervetuloa valmennukseen, jos haluat

✓ Polttaa rasvaa ilman, että poltat lihasta ja teet hallaa aineenvaihdunnallesi.

✓ Kasvattaa lihasta ja kehittää fysiikkaasi niin, että painonnousu olisi mahdollisimman laadukasta etkä keräisi turhaa ylimääräistä vyötäröllesi.

✓ Oppia, miten tavoitteellisessa fysiikan kehittämisessä periodisoidaan rasvanpolton, ylläpidon ja lihaskasvun välillä pitkällä aikavälillä.

✓ Kehittää treeniälyäsi ja oppia toteuttamaan yksittäisiä ohjelmia yhä tuloksekkaammin. Opit treenaamaan riittävän kovaa ja etenemään oikein harjoitusohjelmassa.

✓ Toteuttaa tavoitteellista ravitsemusta joustavasti, helposti sekä herkullisesti oman budjettisi ja ajankäyttösi mukaan.

✓ Parantaa stressinhallintataitoja ja palautumistasi. Tuet kokonaisvaltaista hyvinvointiasi, hormonitasapainoasi sekä kehität henkistä suorituskykyäsi.

✓ Oppia ajattelemaan paremmin ja saavuttamaan tavoitteesi tehokkaammin niin kuntosalilla kuin elämässä.

✓ Sitoutua prosessiin ja olet valmis tekemään töitä tavoitteiden eteen.

Voit olla jo kokenut treenaaja tai vasta treeniurasi alkumetreillä, asenne ratkaisee.

Valmentaja

Olen Antti Ala-Laurinaho -valmentaja ja urheilija.

Aloitin päätoimisen valmentamisen vuonna 2014 ja valmennuksessani on ollut sen jälkeen satoja onnistujia aina kuntoilijoista tavoitteellisiin treenaajiin sekä fitnessurheilijoihin.

Minulla on tavoitteellista treeniä takana jo vuosituhannen alusta saakka ja nuoruusmuistoina muutama SM-mitali yleisurheilussa.

Vuonna 2010 aloin keskittyä tavoitteellisempaan kuntosaliharjoitteluun, joka johti lopulta classic bodybuildingin Suomen mestaruuteen ja MM-kisapaikkaan syksyllä 2019. 

Kilpailuhistoria:

  • Fitness Classic 2017, Classic Bodybuilding 3. sija sekä Men's Physique 5. sija

  • Nordic Fitness Expo 2018, Classic Bodybuilding SM4. sekä Classic Physique SM5.

  • Nordic Fitness Expo 2019, Classic Bodybuilding SM1.

Tehovalmennuksen sisältö

 6 kuukauden kausisuunnitelma rasvanpolton, lihaskasvun ja ylläpidon periodisointiin.

 Tavoitteiden & esitietojen kartoitus

 Henkilökohtainen harjoitusohjelma

 Henkilökohtainen ravintosuunnitelma

 Yhteydenpito & seuranta (Google Drive, s-posti, Whatsapp)

 Lean & Mean 365 -Fb-ryhmä

 Monipuoliset valmennusvideot + muu materiaali

 Harjoitusohjelman & ruokavalion päivittäminen edistymisen mukaan

 2 etätapaamista Zoomissa

Kesto: 3kk

Hinta: 125 €/kk (hinta kerralla 375 €)

Maksu on mahdollista jakaa osiin laskulla tai maksaa Smartumilla, ePassilla, Eazybreakilla tai Edenredillä. 

Antti on hyvin omistautunut valmentaja, josta huokuu vankka tietämys ja kokemus. Hänen kanssaan voi puhua muustakin, kuin treenaamisesta. Myös aidosti kuunteleva korva sekä huumorintajua löytyy.

 

Reino Huuskonen, Classic Physique, yleisen sarjan SM4. ja tulokkaiden SM2.

Harjoitusohjelma

Optimaalinen kehitys vaatii aina progressiivista eli nousujohteista harjoittelua.

 

Kehittävä harjoittelu ei voi olla liian kevyttä, koska silloin vaadittavaa ärsykettä ei muodostu. Jos harjoittelu on jatkuvasti taas liian kovaa, nopeasti kumuloituva rasitus heikentää tuloskuntoa ennen aikojaan eikä "kehittävällä aallonharjalla ehditä ratsastaa" tarpeeksi pitkään.

 

Mesosyklin (harjoitusohjelman) pitää alkaa sopivalla kuormituksella, joka hiljalleen huipentuu viikkojen saatossa. Sitten kevennetään ja lähdetään rakentamaan uutta progressiota.

Harjoitusohjelma on henkilökohtaisten vaatimustesi mukainen ja sisältää sopivan määrän treenikertoja viikossa (esim. 3-6).

 

Treenikokemuksesta riippuen voimme priorisoida haluttuja lihasryhmiä tai pyrkiä fysiikan tasaisempaan kehittämiseen. Tavoitteena silti tasapainoinen fysiikka molemmissa tapauksissa.

Koska harjoittelun pitää olla progressivista, eikä kaikkia ässiä voi lyödä heti pöytään. Valitsemme aina kyseiseen hetkeen parhaan tavan treenata ja aloitamme etenemisen.

Harjoitusohjelman kesto riippuu siitä, miten kauan se tuottaa tulosta. Ei ole optimaalista hyppiä ohjelmasta toiseen muutaman viikon välein, mutta on myös järjetöntä junnata kuukaudesta toiseen saman ohjelman kanssa ellei tuloksia synny. Yleinen hyvin toteutetun harjoitusohjelman elinkaari valmennuksessani on noin 8-12 viikkoa. Jopa hieman pidempään.

Ohjelmaa voidaan päivittää lennosta rajattomasti tarpeen vaatiessa.

Treeniohjelman videoitu liikepankki sekä harjoituspäiväkirjaominaisuus toimivat työkaluinasi matkalla optimaaliseen kehitykseen.

Saat kiinnitettyä harjoitusohjelman pilvestä älylaitteeseen (puhelin) ja voit täyttää treenatessasi harjoituspäiväkirjapohjaa.

Ravintosuunnitelma

Tavoitteellisen ravintosuunnitelman pitää olla joustava, monipuolinen sekä mielekäs toteuttaa. Siksi tarjoankin eri aterioille useita eri valmiita vaihtoehtoja sekä ohjeet niiden muokkaamiseen omien mieltymysten, ajankäytön sekä budjetin mukaan. Rakennat lopulta ohjeiden sparraamana oman näköisesi ruokavalion, joka tukee tavoitetta.

Valmennettavalle määritetään tavoitteeseen sopivan energiansaanti, ateriamäärä ja valitaan ruokavalioon sopiva teema. Mahdollisia teemoja ovat esimerkiksi tasapainoinen ruokavalio, hiilihydraattivoittoinen ruokavalio, vähähiilihydraattinen ruokavalio, ketogeenisen ruokavalion eri variaatiot (standard, targeted, cyclical) tai mikä tahansa muu lähestymistapa.

Ruokavaliossa voit seurata tarkkoja ruoka-ainemääriä punniten tai suurpiirteisiä määriä rennommin. Valmennuksessa opetan myös sen, miten voit toteuttaa ravintosuunnitelmaa makroravintoaineita seuramalla sovellusta hydyntäen. Voit syödä käytännössä "vapaasti", mutta silti suunnitelmaan mukaan.

Ravinto-ohjeita päivitetään edistymisen perusteella, oli kyseessä sitten rasvanpoltto, lihaskasvu tai ylläpito. Myös ruokavalion teemaa voidaan muuttaa.

Ostolista sekä muut monipuoliset ohjeet ovat ruokavalion tukena.

Päävalmennuksessa ruokavaliota voidaan päivittää lennosta sekä rakentaa uusia aterioita mieltymystesi mukaan, mutta kevytvalmennuksessa etenet itsenäisesti rakennetun rungon avulla.

Antti on helposti lähestyttävä ammattilainen, joka näkee valmennettavan kokonaisuutena. Intohimo valmentamista kohtaan sekä halu kehittyä paremmaksi välittyy herkästi. Antti on ennenkaikkea pohdiskeleva ongelmanratkaisija, jonka osaamiseen voi luottaa. Valmennettava tulee nähdyksi ja kuulluksi.

 

Satu Vesala, Valmentaja

Kausisuunnitelma

Mitä?

Miksi?

Miten?

Milloin?

Kuinka kauan?

Kun halutaan kehittyä optimaalisesti, on hyvä rakentaa pidemmän aikavälin suunnitelma. Mitä, miksi, miten, milloin ja kuinka kauan? Jokaisella jaksolla tulee olla selkeä tavoite sekä ainakin suuntaa-antava kesto. Milloin keskitytään fysiikan kehittämiseen eli lihaskasvuun, milloin poltetaan rasvaa ja terävöitetään lihaserottuvuutta ja milloin on syytä ylläpitää hetken saavutettua tilannetta?

Kuntosaleilla on paljon lajista kiinnostuneita harrastajia, joilta puuttuu pitkän aikavälin suunnitelma täysin. On ok nauttia treenaamisesta, eikä kaikkien tarvitse suunnitella harjoitteluaa sen syvällisemmin, mutta suunnittelemattomuus voi johtaa junnaamiseen. Toinen on "ikuisella bulkilla", toinen "ikuiselle dieetillä" ja kolmas "ikuisella ylläpidolla". Kehitystä ei todennäköisesti enää tapahdu.

Lihaskasvu ja rasvanpoltto samaan aikaan?

On totta, että muutamassa tilanteessa lihas voi kasvaa jossain määrin samaan aikaan, kun rasva palaa. Tämä voi olla mahdollista, jos olet A) aloittelija, B) palaat pidemmältä treenitauolta, C) pitkästä treenitaustasta huolimatta et ole tehnyt asioita riittävän hyvin, D) sinulla on runsaasti ylipainoa tai E) käytät kiellettyjä aineita. Toivottavasti jälkimmäinen ei ole edes vaihtoehto!

Kokeneella treenaajalle lihaskasvu vaatii kuitenkin sopivasti ylimääräistä energiaa, jotta kehoon voidaan rakentaa jotain lisää (lihasta). Samaten rasvanpoltto vaatii energia-alijäämää, jotta kehosta poistuu jotain ylimääräistä (rasvaa).

Oli tilanteesi mikä tahansa, on silti optimaalista jaksottaa treenivuosi järkevästi kehityksen optimoimiseksi. Älyttömiä kehonpainon lisäyksiä (lue: "sikabulkkeja") tai näivetyskaloreita ei ole luvassa. Kyse on järkevästä pitkän tähtäimen tekemisestä eikä monille tutusta jojo-liikkeestä.

Fakta on kuitenkin se, että fysiikan kehittäminen vaatii kehonpainon muuttamista oikeanlaisella suunnitelmalla.

Myös optimaaliset treenivolyymit pyritään löytämään aina kyseessä olevan kauden mukaan. Kuormitus ei voi olla aina täysin identtistä, kun vertaa esim. lihaskasvujakson loppuvaiheen volyymeja ylläpito- tai miinuskalorijakson tekemiseen.

Kevennyksin ja ylläpidoin pyrimme halitsemaan kuormitusta, kehittymään sekä vakiinnuttamaan hankitut tulokset. Kyse on kehon homeostaasin eli tasapainotilan hallitusta muuttamisesta pitkällä aikavälillä.

Ryhmä

Saat oikeuden Lean & Mean 365 -ryhmään Facebookissa, johon jaan sisältöä sekä vastailen kysymyksiin.

Valmennusvideoita on luvassa aina treeni- ja ravintoasioista palautumiseen, stressinhallintaan sekä menestyvään ajatteluun. 

Myös iäkkäämpänä on mahdollista saavuttaa hyviä tuloksia, kun vain motivaatiota riittää ja tehdään asiat oikein! On onni, kun löytyy valmentaja kotoa. Antti on melkoinen "insinööri", mitä tulee harjoitusohjelmien ja ruokavalioiden laatimiseen sekä säätämiseen. Olen itsekin oppinut paljon matkan varrella.

 

Mira Tolvanen, Bikini Fitness Masters +45, 2-kertainen MM-kisaedustaja

Miten valmennus toimii?

Valmennus alkaa alkukartoituskeskustelulla Zoomissa, jonka aikana käydään läpi mm. taustoja, tavoitteita sekä resurssejasi.

Sen jälkeen ohjelmat ja suunnitelmat ilmestyvät yhteiseen valmennuskansioon Google Driveen ja sisäänajoviikko voi alkaa.

Valmennuksen alussa laaditaan 6kk:n kausisuunnitelma ja päätetään miten valmennuksen etenemistä lähdetään seuraamaan. Yleisimpiä käytettyjä tapoja ovat mm. aamupaino, ympärysmitat, valokuvat ja tietenkin treeniprogression toteutuminen. 

Valmennuksen yhteydenpito tapahtuu s-postilla ja/tai Whatsappilla. Jälkimmäisen ääniviestiominaisuus on erinomainen kuulumisten vaihtoon sekä kysymyksiesi kuittaamiseen lennosta. Whatsappilla voit lähettää myös treenivideoita, mikäli halua etätarkastukset tekniikkaan.

Ohjelmia päivitetään aina tarvittaessa valmennuksen aikana, mikäli seurannan ja yhteydenpidon välityksellä tarvetta toimenpiteille ilmenee. Harjoittelun ja kehonpainon tasannevaiheet voivat vaatia pieniä säätöjä aika ajoin. Samoin, jos elämäntilanne ja kokonaiskuormitus muuttuvatkin yhtäkkiä radikaalisti, ohjeet päivitetään aina tilanteeseen sopivaksi.

Kahden Zoom-tapaamisen aikana syvennytään valmennuksen teemoihin ja yhteistuumin pohditaan etenemistä. Voit halutessasi valmistautua tapaamiseen kysymyksin ja aihein, joita haluat eritoten käsiteltävän. Stressinhallinta, palautuminen, ajattelutaidot sekä henkinen suorituskyky ovat teemoja, joita voidaan myös käsitellä tapaamisessa.

Yhteistreenit ovat myös mahdollisia, mikäli asut Turun seudulla tai olet halukas matkustamaan. Ne veloitetaan erikseen.

3 kuukauden jälkeen voit halutessasi uusia valmennuksen.

Kevytvalmennus

Kevytvalmennus on tehovalmennusta edullisempi versio, mutta ei niin intensiivinen. Tämä versio sopii henkilölle, joka ei tarvitse/halua valmentajan yhteydenpitotukea, seurantaa tai ohjelmien päivittämistä lennosta edistymisen perusteella. Kyseessä on kertaluontoinen kokonaisuus ja suunnitelma, joka palvelee sinua X ajan.

Kevytvalmennuksen sisältö

 6 kuukauden kausisuunnitelma rasvanpolton, lihaskasvun ja ylläpidon periodisointiin.

Tavoitteiden & esitietojen kartoitus (1 tapaaminen Zoomissa)

Henkilökohtainen harjoitusohjelma

Henkilökohtainen ravintosuunnitelma

Lean & Mean 365 -Fb-ryhmä

Monipuoliset valmennusvideot + muu materiaali

Yhteydenpito & seuranta (Google Drive, s-posti, Whatsapp) -EI SISÄLLY!

✓ Harjoitusohjelman & ruokavalion päivittäminen edistymisen mukaan -EI SISÄLLY!

3 etätapaamista Zoomissa -EI SISÄLLY!

Kesto: Niin kauan, kunnes ohjelmat tarvitsevat uutta päivittämistä.

Hinta: 175 €

Maksu on mahdollista jakaa osiin Klarna-laskulla tai maksaa Smartumilla, ePassilla, Eazybreakilla tai Edenredillä. 

Tarkennus kevytvalmennuksen yhteydenpitoon:

  Voit esittää minulle laadittuihin ohjelmiin liittyviä yksinkertaisia kysymyksiä, kuten:

"Voinko korvata liikkeen X liikkeellä Y?"

"Mistä kohdasta jatkan ohjelmaa, kun olin viikon kipeänä?"

"Olen tehnyt treeniohjelmaa X viikkoa ja tuntemukseni on Y. Kauanko jatkan vielä ohjelmaa?"

Jos esität minulle kysymyksen laajemmasta aiheesta, teen siitä vastauksen videon tai kirjoituksen muodossa Facebook-ryhmään sopivalla frekvenssillä. Näin jokainen hyötyy toistensa kysymyksistä. En tuo esiin kysyjän henkilöllisyyttä vastauksessani. Kysymyksen voit esittää Facebook-ryhmässä tai yksityisviestillä. 

✓ Käytän valmentajana merkittävän osan ajasta tehovalmennettavien kanssa yhteydenpitoon, joten huomioithan tämän eron näiden kahden valmennuksen välillä, kiitos. :)

TARJOUS

Varaa paikka itselle tai lahjaksi 31.12. mennessä alkuvuoden Lean & Mean 365 -valmennuksiin tarjoushintaan!

Tehovalmennus 99 €/kk (norm. 125 €/kk) ja

kevytvalmennus 149 €/kerta (norm. 175 €/kerta)

Ole yhteydessä, niin voimme laittaa homman käyntiin!

Tavoitat minut parhaiten Whatsappilla numerosta 040 550 9401 tai käyttämällä oikean alakulman chattia. Myös s-postia voi laittaa osoitteeseen antti.alalaurinaho@gmail.com tai olla yhteydessä somessa.

TRAIN HARD 

BUT STILL

SMART!

Antti Ala-Laurinaho

YHTEYSTIEDOT

Turku, Finland

040 550 9401 (Antti)

antti.alalaurinaho@gmail.com

  • Grey Facebook Icon
  • Grey Instagram Icon
  • Grey YouTube Icon

Nimi *

Sähköposti *

Aihe

Viesti